Bliss

Voeding is voor mens en dier van levensbelang. Als we er onvoldoende van binnen krijgen worden we ziek. Als we er langere tijd niets van binnen krijgen gaan we dood. In een notendop is dat de definitie van 'de essentie van voeding'. Voeding is er niet alleen om ons in leven te houden, het is ook nodig om te groeien, om te ontwikkelen en om te herstellen van een ziekte. Maar ook om mentaal beter te presteren. Ja, want er bestaan 'smart nutrients' en 'smart micronutrients', voedingsmiddelen waar we slimmer van worden. Deze kennis is niet nieuw: de vroegmiddeleeuwse arts, rabbi en filosoof Moses Maimonides (1135 1204) stelde dat alles wat door tussenkomst van voeding kan worden genezen niet op een andere wijze dient te worden behandeld. "Laat uw voeding uw medicijn én uw medicijn uw voeding zijn." zo luidt één van zijn kernachtige wijsheden.

Het gebeurt wel eens dat we worden uitgenodigd aan de ontbijttafel van profvoetballers of een team wielrenners. Je hoeft echt geen voedingsdeskundige te zijn om te begrijpen dat het ontbijt, dat 'de heren' wordt voorgeschoteld en naar binnen werken, niet bepaald prestatiebevorderend is voor een goede ochtendtraining. We zien witbrood, magere of halfvolle koemelk, chocopasta, hagelslag, pindakaas, extra gezoete confituur, dieetmargarine, sinaasappelsap, koffie en thee. Nergens vind je een spoor van eiwitten of volwaardige koolhydraten in de vorm van bijvoorbeeld meergranenbrood. Gezonde vetten zoals roomboter of kokosvetten of andere prestatiebevorderende etenswaren zijn ver te zoeken. Maimonides draait zich, bij het zien van dit alles, nog eens om in zijn graf. Het is duidelijk dat de verantwoordelijken (sportartsen en diëtisten) bij de professionele sportorganisaties weinig van Maimonides' wijsheden hebben opgestoken.

Vet niet langer de boosdoener

Laten we even dieetmargarine onder de loep nemen. Ze, belanghebbenden, hebben ons geleerd dat verzadigd vet zoals boter héél slecht voor ons is. Echter al meer dan 5 jaar lang wijdden wetenschappelijke magazines paginagrote publicaties aan studies die het belang aan verzadigd vet aantonen. De Amerikanen Gary Taubes, journalist en voedingsspecialist, Walter Willet, voedingswetenschapper en Martijn Katan, Nederlandse hoogleraar, vegen de vloer met de mythe dat verzadigd  vet slecht voor ons zou zijn. "We moeten van de totale vetinname 65% uit verzadigde vetten halen!" 

Wat doen vetten? 

En zij haalden een fors aantal lichaamsprocessen aan die zonder verzadigde vetten niet optimaal worden uitgevoerd: vetten zijn absoluut noodzakelijk om de vetoplosbare vitaminen A, D, E en K op te nemen en te transporteren naar die plaatsen in ons lichaam waar we ze nodig hebben. Vetten zorgen ervoor dat het hongergevoel snel afneemt. Ze doen dat doeltreffender dan koolhydraten. Daardoor verdwijnt dat knagende hongergevoel sneller en blijft het ook langer weg. De verleiding om naar een ongezonde snack te grijpen zakt zienderogen. Vetten houden de ongezonde 'triglyceriden' binnen de perken en houden het HDL-cholesterol op peil. De vetten moeten wel in balans zijn met elkaar. Die andere 35% moet uit onverzadigd vet bestaan. Die kunnen we op hun beurt onderverdelen in enkelvoudig en meervoudig onverzadigd vetzuur. Vervang daarom uw margarine of minarine door roomboter of doe eens wat 'extra vierge' olie op uw salade of gebruik kokosolie om te bakken. Laat u niet van de wijs brengen  onder aanvoering van margarineproducenten! "Verminder ook de inname van koolhydraten", riepen de geleerde heren Taubes, Willet en Katan bijna in koor want daardoor zijn we de laatste 40 jaar moddervet geworden. Het lijkt alsof bovenstaande adviezen, voor wat de sportwereld betreft, aan dovemansoren zijn gericht. Topsporters worden collectief gevoed op volstrekt verouderde wijze. Koolhydraten in alle, vooral gemakkelijke opneembare vormen staan bovenaan het voedingslijstje.

Koolhydraten de boosdoener

Het zijn juist die koolhydraten die zorgen voor problemen met de alvleesklier. De alvleesklier of pancreas is de producent van het overbekende hormoon insuline. Insuline houdt de bloedsuikerspiegel binnen aanvaardbare grenzen als te veel glucose in het bloed komt. Deze glucose moet zo snel mogelijk worden weggesluisd naar de spieren of in vet worden omgezet. Wie een overmaat aan koolhydraten eet, zet zijn alvleesklier dus behoorlijk aan het werk omdat er heel veel insuline moet worden aangemaakt . Daardoor kunnen de insulinereceptoren op de spier- en orgaancellen ongevoelig worden voor insuline. Als gevolg hiervan moet er steeds meer insuline worden aangemaakt. Dat kan leiden naar een 'uitgeputte' alvleesklier waardoor deze onvoldoende insuline aanmaakt. Als die situatie lang aanhoudt, dan kan er op den duur zelfs diabetes type 2 ontstaan. Ook al lijkt het onwaarschijnlijk dat zoiets zich tijdens de actieve carrière van een sporter voordoet, nadien is al even erg. Wat wel tijdens de sportloopbaan gebeurt, is een verminderde afgifte van insuline die tot hypoglycemie kan leiden. Dit is een niet ernstige, zeer goed te behandelen aandoening, maar geen ziekte!

Insuline krachtiger dan testosteron

De daling van de insulineproductie heeft een consequentie die onze aandacht verdient. Insuline is – en dat realiseert men zich helaas vaak onvoldoende – een krachtig anabool hormoon. In zijn opbouwende activiteit is insuline maar liefst 50% krachtiger dan het mannelijke geslachtshormoon testosteron! Mààr, zoals uit zeer recent onderzoek blijkt, kunnen die anabole effecten van insuline slechts plaatsvinden bij voldoende circulatie van vrije aminozuren. Samengevat kunnen we stellen dat de anabole werking van insuline zeer gering is als onvoldoende aminozuren 'rondzwermen' in het bloed. Soms is die werking zelfs nihil! Omgekeerd wanneer voldoende aminozuren, de bouwstenen van eiwitten, aanwezig zijn, zorgen ze voor sterkere en grotere spieren en organen. En kennelijk spelen die aminozuren, zo blijkt uit dat onderzoek, ook een signaalfunctiezonder welke de anaboleeffecten van insuline niet of nauwelijks plaatsvinden.

Negatieve Stikstofbalans

Welke praktische lessen kunnen we halen uit het onderzoek van de 'Divisie Endocrinologie en Metabolisme van het Wetenschappelijk Gezondheidscentrum van de Universiteit van Virginia'? Enerzijds dat we zuinigmoeten zijn op onze alvleesklier, anderzijds dat volwaardige eiwitten een hoofdrol moeten vervullen in onze voeding. Eiwitsuppletie in de vorm van 'whey proteïne hydrolysaat' kan hierbij een aanvulling zijn. De onderzoekers Hillier, Fryburg, Jahn, en Barrett hebben de aanzet gegeven voor meer aandacht ten aanzien van eiwitten en aminozuren bij sportdiëten. Daar zijn twee redenen voor. Het is niet zinvol om aminozuren te supplementeren als er geen sprake is van een positieve stikstofbalans. Dat betekent dat er meer eiwitten, -de voornoemde hydrolysaat- vorm bij voorkeur- moeten worden geconsumeerd dan er door o.a. inspanning worden afgebroken. Bij een negatieve stikstofbalans, minder eiwitconsumptie dan eiwitafbraak, worden alle genomen enkelvoudige aminozuren naar de aminozuurpoel gebufferd  om daar het eiwittekort aan te vullen, om zodoende een poging te doen de stikstofbalans in evenwicht te brengen.

Neoglycogenese

Tijdens een fysieke inspanning kan uit aminozuren, meer bepaald uit het aminozuur L-Glutamine, heel gemakkelijk glucose worden gemaakt. Dit mechanisme wordt neoglycogenese genoemd. Neoglycogenese zal bij een overmaat aan koolhydraten én onvoldoende juiste eiwitten nooit optreden. Het is dan ook jammer dat men nog steeds niet wil begrijpen dat de huidige voeding en sportvoeding onvoldoende is voor de amateur of professionele sporter. Teveel slechte koolhydraten en te weinig juiste eiwitten in combinatie met te weinig aanmaak van het hormoon insuline zorgt ervoor dat de spieren onvoldoende sterker worden. Daardoor worden sporters onvoldoende geconfronteerd met anabole expressie. Samengevat kunnen we stellen dat hormonen, meer bepaald het hormoon insuline zorgt anabole expressie zorgt dat de spiervezels onvoldoende sterker worden. En dat sterker worden is een belangrijke factor bij sport. Immers in vrijwel iedere sport is kracht van doorslaggevend belang om winst te boeken.

Hypoglycemie vermijden

Als er naast een positieve stikstofbalans ook sprake is van een gerichte suppletie (inname van supplementen)  van enkelvoudige aminozuren dan zal er wellicht veel minder of geen kans zijn op hypoglycemie, (een ongezonde schommeling van het bloedsuikergehalte, een aandoening die vrij veel voorkomt bij sporters) en diabetes type 2. Dan treden er minder aandoeningen op. Daarbij krijgen de organen en spieren minder te verduren door de toch al niet echt gezonde bovenmatige inspanning die (top)sport nu eenmaal met zich meebrengt. Een mes dat aan twee kanten snijdt dus. Een tekort aan eiwitten kan hypoglycemie en een verstoorde bloedsuikerspiegel in de hand werken, maar ook aandoeningen zoals problemen met de gewrichtsbanden, pezen, spieren en organen.

Steunweefsel

Behalve aminozuren is vitamine C een belangrijke factor bij de opbouw van steunweefsel. Het gaat dan wel over grotere hoeveelheden Vitamine C dan alleen uit de dagelijkse voeding kan worden gehaald. Van dat steunweefsel, ook wel hydroxyproline genoemd, moet per dag zo'n 20 gram worden vervangen om de boel bij elkaar te houden in ons lichaam. Voor het aanmaken van die 20 gram hydroxyproline is 1200 milligram vitamine C nodig, het equivalent van 30 aan de boom gerijpte sinaasappels. Het mag duidelijk zijn dat het aanvullen van flinke hoeveelheden vitamine C niet zo onzinnig is als vaak wordt beweerd, temeer omdat vitamine C nog 324 andere onmisbare functies heeft te vervullen.

Nieuwe inzichten in de praktijk

Bovenstaande inzichten vertalen naar een praktisch advies is niet eenvoudig. Ieder mens is uniek en daarom lijkt het ons opportuun rekening te houden met de specifieke individuele behoeften van een sporter (m/v) of niet, maakt weinig uit. Het advies is vrij algemeen, maar het kan voor iedereen interessant zijn om de eigen voedingsgewoonten naast de volgende tips te leggen en te kijken wat er verbeterd kan worden. Een voedingsadvies is vakwerk en moet zuiver individueel worden afgesteld.

Eiwitmetabolisme

Tientallen jaren lang werd door wetenschappers aangenomen dat training de dagelijkse eiwitbehoefte niet beïnvloedt. De laatste jaren gebruiken heel wat atleten, en dan voornamelijk krachtsporters, eiwitsupplementen om hun prestatie te verbeteren. Om de invloed van een fysiek actieve levensstijl op de eiwitbehoefte ten volle te begrijpen, moeten we precies weten hoe het eiwitmetabolisme in het lichaam verloopt. De bouwstenen van de eiwitten, de aminozuren, belanden in het lichaam in de "vrije aminozuurpool". Dit kan via verschillende kanalen zoals de vertering van eiwitten die we via de voeding opnemen of de afbraak van lichaamseiwitten of de vorming van aminozuren uit een koolstofbron zoals koolhydraten of vetten. In normale omstandighedenzijn deze drie processen in evenwicht. De af braak van lichaamseiwit wordt gecompenseerd door nieuwe aanmaak van eiwitten, vertrekkende van aminozuren die in de pool aanwezig zijn. Wanneer de eiwitinname onvoldoende is, komen te weinig aminozuren in de pool terecht om de aminozuren die verloren gaan door eiwitaf braak te vervangen. Na enige tijd resulteert dit in verlies  van spiermassa, kracht en een verminderd fysiek prestatievermogen. Wanneer de eiwitinname te hoog is, wordt het teveel aan aminozuren omgezet naar koolhydraten of als vet opgeslagen, en wordt het teveel aan stikstof uitgescheiden. Dit is voornamelijk als ureum in de urine. Fysieke activiteit heeft een grote invloed op het eiwitmetabolisme. Zo zal na een periode van zware krachttraining een spieropbouwend of anabool effect optreden. Tijdens inspanningen kan ook een aanzienlijke hoeveelheid aminozuren geoxideerd worden en bijdragen tot de energielevering. Het eiwitmetabolisme wordt traditioneel bestudeerd door het meten van de stikstof balans. Wanneer de eiwitopname de eiwituitstoot overtreft, wordt eiwit in het lichaam weerhouden. Dit noemt men de positieve stikstofbalans, die noodzakelijk is voor alle groeiprocessen. Wanneer de excretie de opname overstijgt, en er m.a.w. in het lichaam meer eiwit wordt afgebroken dan aangemaakt, spreekt men van een negatieve stikstofbalans.

Hydroxyproline

Een Hydroxyproline molecule wordt gevormd uit het niet essentiële aminozuur Proline en vitamine C. Uit L-Glutamine maakt ons lichaam eerst Oxaglutamaat aan, wat vervolgens in Proline wordt omgezet. Het Hydroxyproline molecule kan gevormd worden uit het niet essentiële aminozuur Proline en vitamine C. Proline kan ons lichaam aanmaken uit L-Glutamine dat eerst in Oxaglutamaat en vervolgens in Proline wordt omgezet. Nu wordt duidelijker waarom er zo veel niet-contactblessures zoals verzwikkingen in tal van sporten voorkomen. De zware belasting die topsport met zich mee brengt, wordt onvoldoende in balans gehouden door een volwaardige en slim afgestemde voeding. Een slim opgezet suppletieprogramma is geen overbodige luxe, maar een must! De zware belasting die topsport met zich meebrengt, wordt in de praktijk van alle dag onvoldoende in balans gehouden door middel van een volwaardige en slim afgestemde voeding, liefst nog aangevuld met een even slim opgezet suppletieprogramma.

(HvC) 

Foto's

•