Soja: zòòòò gezond

Sojaplanten werden zo'n 6000 jaar geleden al gebruikt om de aarde te verrijken, of te bemesten. Pas sinds één millennium weten de Aziaten hoe ze de ruwe sojabonen éétbaar konden maken om zelf te consumeren. De sojaplant werd niet voor niets beschouwd als één van de vijf heilige gewassen, naast rijst, tarwe, gerst en gierst. Het hoge eiwitgehalte van de boon kent namelijk zijn gelijke niet in de plantaardige wereld.

De voedingswaarde van sojabonen wordt aanzienlijk verhoogd door deze korte tijd te koken of enige tijd droog te verhitten: de benutbaarheid van het eiwit voor ons lichaam wordt erdoor verbeterd en een in soja voorkomende trypsine-inhibitor (= anti-trypsinefactor: een stof die de eiwitsplitsende activiteit van de enzymen trypsine en erepsine remt) wordt vernietigd. Daarentegen heeft te intensieve en langdurige verhitting een ongunstige invloed; hierdoor wordt de waarde van het in soja-eiwit voorkomende aminozuur lysine nadelig beïnvloed.

Eiwitkwaliteit

Eiwitten zijn de bouwstenen voor ons lichaam. Sojaproducten zijn een rijke bron van eiwitten en zijn bovendien niet afkomstig van dieren. Hierdoor is het een belangrijk product voor vegetariërs en veganisten. Veel mensen halen hun eiwitten voornamelijk uit voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals vlees, eieren en melkproducten. De dierlijke eiwitbronnen worden ook wel compleet genoemd, omdat ze alle essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) bevatten. Ons lichaam kan essentiële aminozuren niet zelf maken en die moeten wij dus met onze voeding binnenkrijgen. Plantaardige eiwitten zijn meestal incompleet omdat die niet alle essentiële aminozuren bevatten. Door bijvoorbeeld peulvruchten zoals bonen en linzen in combinatie te eten met granen, worden complete eiwitten gevormd. Deze voedingscombinatie hoeft niet binnen één maaltijd plaats te vinden. Plantaardige soja bevat daarentegen wél alle essentiële aminozuren en is dus compleet. De eiwitwaarde van soja is gelijk aan het wit van een ei of caseïne (een eiwit dat veel in melk voorkomt), die als referentiewaarden van een compleet eiwit gezien kunnen worden.

Sojaproducten

Ingrediënten gewonnen uit sojabonen zijn onder andere soja-eiwit, sojameel en plantaardige olie. Wat er overblijft van de sojabonen als er olie uit is geperst, heet sojaschroot. Vanwege het hoge eiwitgehalte wordt dit veel verwerkt in veevoer. Ook het additief lecithine (E322) wordt grotendeels uit sojabonen gemaakt, deze stof werkt als een emulgator . Door soja-eiwit te hydrolyseren wordt het Chinese ve-tsin verkregen dat wordt gebruikt als aroma in soepen en sauzen, Daarnaast is soja de basis voor onder andere sojamelk, tofu en tempeh.

Sojamelk wordt gemaakt door geweekte sojabonen te vermalen met water. De vloeistof die overblijft na het zeven wordt sojamelk genoemd. Normaal heeft sojamelk een bonensmaak die gewaardeerd wordt door Aziaten. In Westerse landen wordt deze smaak over het algemeen niet zo lekker gevonden. Door andere verwerkingstechnieken te gebruiken kan deze bonensmaak verminderd worden. Sojakaas, tofu of tahoe worden bereid van sojamelk. Tofu en tahoe zijn twee benamingen voor hetzelfde product. Tofu is de Chinese naam, tahoe de Indonesische. De sojamelk wordt met een zuursel gestremd, zoals bij de bereiding van kaas, vandaar dat tofu ook wel sojakaas wordt genoemd. Door het stremmen gaan de eiwitten samenklonteren. Daarna wordt het vocht verwijderd en de vaste massa in blokken gesneden. Tofu is een neutraal smakend product dat gemakkelijk de smaak van andere ingrediënten overneemt. Het is rijk aan eiwitten en B-vitaminen. In tegenstelling tot sojamelk bevat tofu ook veel calcium. Dit is te danken aan het benodigde stremsel.

Tempeh is een koek van sojabonen, die gemaakt wordt door gepelde sojabonen te weken, te koken en te fermenteren met een schimmel, genaamd: Rhizopus oligosporus. Dit duurt twee dagen. Door de fermentatie klitten de sojabonen samen toteen koek. Tempeh is rijk aan vezels doordat de gehele sojaboon gebruikt wordt. Het fermentatieproces zorgt er ook voor dat de sojaboon beter verteert.

Isoflavonen

Isoflavonen hebben een gelijkwaardige structuur als die van de het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen. Isoflavonen zijn fyto-oestrogenen die in het lichaam als oestrogenen kunnen werken doordat ze in staat zijn om te hechten aan oestrogeenreceptoren van cellen. Het woord 'fyto-oestrogeen' is een samenstelling van het Griekse phytos (=plant) en oestrogeen (= vrouwelijke geslachtshormonen). De werking van isoflavonen is veel minder krachtig dan die van het lichaamseigen hormoon oestrogeen (de effectiviteit is 1000 keer lager). Er bestaan verschillende isoflavonen maar de belangrijkste zijn daïdzeïne en genisteïne. In sojabonen komen deze isoflavonen voor in de vorm vanglucosiden, wat chemische verbindingen met suikers zijn. Tijdens de vertering wordt de suikereenheid afgesplitst en komt de actieve vorm van isoflavonen vrij.

Effecten van soja op onze gezondheid

De hoogwaardige eiwitkwaliteit van soja en de bio-actieve isoflavonen zorgen ervoor dat soja vaak wordt genoemd als een voedingsmiddel dat goed is voor onze gezondheid. Wetenschappers zijn druk bezig met onderzoek naar de bio-activiteit én de mogelijke mechanismen die hieraan ten grondslag liggen. De beschrijvingen die hieronder volgen zullen hier dieper op ingaan. Soja wordt als cholesterolverlagend voedingsmiddel benoemd omdat het cholesterolvrij is, goede (meervoudig onverzadigde) vetten bevat en vezels die kunnen helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte. Deze argumenten ten gunste van de positieve werking van soja op het cholesterolgehalte zullen niet optreden als je tegelijkertijd veel calorieën en veel verzadigde vetten eet en weinig of niet beweegt. De stof lecithine die cholesterol in oplossing houdt (een emulgator) zou bijdragen aan het verminderde risico op het hart- en vaatziekten. Wat de mogelijke rol van fytooestrogenen in soja op het cholesterolgehalte is, is nog onduidelijk. De fyto-oestrogen bootsen dus hormonen na en worden dan ook pseudo-hormonen genoemd. Naast de hierboven omschreven isoflavonen, bestaat er nog een groep plantaardige oestrogenen, namelijk de lignanen. Hun mogelijke werking wordt dan ook vooral in verband gebracht met processen in het lichaam waarbij hormonen een rol spelen. Wat er precies gebeurt in het lichaam met de fyto-oestrogenen is afhankelijk van de hoeveelheid en de plaats waar deze pseudo-hormonen terechtkomen; soms wordt oestrogeen nagebootst terwijl de andere keer de werking van de oestrogenen geremd wordt. Zo kunnen opvliegers tijdens de menopauze verminderd worden door het eten van fyto-oestogenen. Het lichaam maakt dan minder oestrogeen met een dalende oestrogeenspiegel en minder opvliegers tot gevolg. Verondersteld wordt dat de groeistimulerende werking van oestrogeen geremd wordt door de fyto-oestrogenen bij hormoon gerelateerde vormen van kanker zoals bijvoorbeeld borstkanker. Er wordt ook veel onderzoek gedaan naar de effecten van fyto-oestrogenen op de vruchtbaarheid; ook op deze vraag is geen eenduidig antwoord te geven. Naast deze veronderstelde positieve effecten van soja op de gezondheid kunnen fyto-oestrogenen in soja ook mogelijke negatieve effect hebben, zoals bijvoorbeeld op de schildklierwerking. De schildklier bevindt zich in de hals en is een vlindervormig orgaan. De schildklier maakt hormonen (T3 en T4) uit het aminozuur tyrosine en jodium. Deze hormonen zijn van belang bij het regelen van onze stofwisseling en bij de groei. Onze schildklier wordt ook wel de thermostaat van ons lichaam genoemd. De schildklier kan te snel werken (hyperthyreoïdie) of te langzaam (hypothyreoïdie). Wetenschappers veronderstellen dat fyto-oestrogenen verschillende effecten op de schildklier hebben en dat hieraan waarschijnlijk verschillende mechanismen ten grondslag liggen. Een van die mechanismen gaat uit van het feit dat genisteïne en daïdzeïne erg op de hormonen T 3 and T 4 lijken, waardoor zij de schildklierwerking negatief beïnvloeden.

Soja-allergie

Eiwitten uit soja behoren tot de allergenen. Dit betekent dat het eten van sojaproducten een allergische reactie kan veroorzaken. Een allergische reactie is een specifieke reactie van het immuunsysteem in het lichaam. Een immunoreactie is een reactie tegen vreemde moleculen die het lichaam betreden, met als doel bescherming van het lichaam. In het geval van voedselallergie, zoals soja allergie, is deze reactie extreem en wordt het veroorzaakt door voedingsmiddelen die geen nadelig effect hebben op de meeste mensen. Enkele klachten van soja-allergie zijn: acne, astma, diarree, eczeem, jeuk, koorts en braken. Personen die allergisch reageren op soja kunnen ook kruisreacties vertonen met bepaalde voedingsmiddelen, zoals pinda's, erwten, lima bonen, snijbonen, tarwe, rogge en gerst.

Meerwaarde van een plantaardige eiwitbron

De keuze voor plantaardige voedingsbronnen, zoals soja, reiken een haalbare oplossing aan voor de huidige problematiek van onze aardbol. De productie van plantaardige proteïnen vergt tien keer minder land, dan die van dierlijke oorsprong, elf keer minder fossiele brandstof en maar liefst 100 keer minder water. De internationale klimaatcommissie onder leiding van Nobelprijswinnaar Rajindra Pachauri berekende dat een groot deel van de opwarming van de aarde afkomstig is van de intensieve veeteelt. Een wereldwijde beperking van de vleesconsuptie zou dus al schelen.

Tekst: Alinda van Assen